Marie Lacroix #2 : Quels conseils pour bien dormir ?

Il y a un mois, suite à ma vidéo vous avez été nombreux à me poser vos questions ! Cette semaine j’y répond dans une série de trois articles.

Hier, je vous ai parlé des liens entre le sommeil et la mémoire. Aujourd’hui j’aimerais vous donner des conseils pratiques pour mieux dormir ! Voici quelques unes de vos questions sur le sujet…
“Est ce que le temps minimum de sommeil pour être en forme diffère entre les personnes ? Si oui, y a-t-il un moyen de le connaître ?“

“Pourquoi certaines personnes ont besoin de plus de sommeil?“
“Est ce qu’on peut s’entraîner à moins dormir?“

Voici donc sans plus tarder quelques éléments de réponses !

 

Le besoin de dormir

Quel est le temps de sommeil nécessaire pour être en forme ?

Attention, certains mythes circulent autour de notre capacité à s’adapter à un rythme de 5 à 6h par nuit, le saint graal pour les super-actifs que nous sommes ou que nous aurions envie d’être. Mais la grande majorité d’entre nous a besoin de 7 à 9h de sommeil par nuit ! Chercher délibérément à réduire ce temps de sommeil, c’est s’exposer à des risques inutiles.

Pour mieux vous situer, voici un graphique décrivant les habitudes de sommeil des français. Ici, il a été demandé à un échantillon représentatif de la population française d’estimer son temps de sommeil : ces chiffres sont donc indicatifs de la réalité de leur temps de sommeil et non du temps dont ils auraient réellement besoin.

 

temps_sommeil

 

Ce que dit ce graphe :

      La majorité des français dort entre 7 et 8h par jour.

    Durant la semaine, 25% des français dorment environ 6h par nuit, 37% autour de 7h, et 26% autour de 8h.

    En moyenne ils dorment 1h de plus le week-end ! Ils ne sont plus que 11% à dormir moins de 7h. Donc, oui le fantasme de la nuit de 6h dont  on se réveillerait en pleine forme pour conquérir le monde n’est pas encore une réalité.

Par ailleurs, l’augmentation générale du temps de sommeil le week-end montre qu’il y a une dette accumulée durant la semaine : donc les français dorment en moyenne 7h05 durant la semaine, et ils auraient besoin de plus ! Rassuré(e) ?

 

Comment évaluer son besoin de sommeil ?

Chacun a besoin d’un temps de sommeil qui lui est propre, et celui-ci peut même changer légèrement au cours de la vie adulte. Il y a des recommandations pour chaque tranche d’âge, mais rien ne vaut une petite évaluation personnelle !

Pour évaluer votre besoin de sommeil, choisissez une période de vacances de plus d’une semaine. En général, les trois premiers jours vont simplement servir à rattraper la dette de sommeil qui s’est accumulée récemment. Donc si vous dormez 10h d’affilée, ce n’est pas forcément représentatif de votre besoin réel de sommeil.
Au bout de ces trois jours, vous pouvez commencer l’expérience : couchez-vous quand vous êtes fatigué(e), et ne mettez pas de réveil. Au matin, notez combien de temps vous avez dormi. Puis renouvelez cette expérience les 3 à 4 jours suivants. Vous saurez enfin de combien d’heures de sommeil vous avez réellement besoin !

dessin_sommeil_1

 

D’où vient notre besoin plus ou moins important de dormir ?

Notre temps de sommeil dépend à la fois de la pression de sommeil et du rythme circadien, deux processus que nous allons détailler brièvement ici !

La pression de sommeil
La pression de sommeil correspond à une accumulation au cours de l’éveil d’une sorte de dette, dont il va falloir s’acquitter par le sommeil : plus on reste éveillé, plus on aura besoin de sommeil (voir le schéma). Mais que se passe t-il exactement dans notre cerveau ? Des facteurs hypnogènes (qui induisent le sommeil) comme l’adénosine s’accumulent en fonction de notre activité cérébrale au cours de l’éveil, et vont moduler l’activité des centres cérébraux responsables de l’éveil et du sommeil, placés au niveau du tronc cérébral et de l’hypothalamus. Plus l’adénosine s’accumule, moins nos centres de l’éveil arrivent à nous maintenir éveillés et plus nos centres du sommeil s’activent, nous faisant ainsi basculer progressivement vers le sommeil.

Le rythme circadien
Pour ce qui est du rythme circadien, il s’agit d’un rythme d’une durée proche de 24h qui organise nos fonctions biologiques. Le noyau suprachiasmatique situé au niveau de l’hypothalamus (voir l’autre schéma), est responsable de ce rythme qu’il est capable de générer indépendamment de toute information extérieure : son activité est cyclique de sorte qu’il va progressivement activer les centres de l’éveil et inactiver les centres du sommeil, puis au contraire il désactivera les centres de l’éveil et activer les centres du sommeil, et ainsi de suite.

La lumière vient simplement recaler cette horloge centrale pour nous permettre d’être en phase avec l’alternance jour/nuit. Pour cela, la lumière bleue contenue dans la lumière du soleil inhibe l’activité du noyau suprachiasmatique et la sécrétion de mélatonine au niveau de la glande pinéale, retardant ainsi l’arrivée du sommeil. C’est notamment la raison pour laquelle on met du temps à se remettre d’un décalage horaire !

Les variations individuelles du besoin de sommeil
Ainsi la pression de sommeil et le rythme circadien sont deux facteurs responsables de notre temps de sommeil. Mais tous les acteurs mentionnés dans ces processus sont soumis à une certaine variabilité d’une personne à l’autre, comme pour tout processus biologique. Bien que nous soyons globalement organisés de la même façon, chaque individu a son fonctionnement propre, qui dépend à la fois de la génétique et du développement individuel.  De même, notre sensibilité à la caféine (qui bloque l’action de  l’adénosine) et notre capacité à maintenir des fonctions cognitives normales malgré une dette de sommeil, sont variables d’un individu à l’autre.

rythme_sommeil

Les deux processus à l’oeuvre dans la régulation du sommeil. Le rythme circadien organise nos fonctions biologiques avec un rythme proche de 24h. Nous dormons surtout la nuit car ce rythme nous pousse vers le sommeil en absence de lumière, et c’est l’inverse pour les animaux nocturnes. Ensuite la pression de sommeil correspond à une accumulation au cours de l’éveil d’un facteur qui nous pousse à dormir : plus on est éveillé plus on aura besoin de sommeil. Lorsque nous dormons ce facteur disparaît peu à peu, effaçant petit à petit cette dette de sommeil.

oeil

L’entraînement du rythme circadien par la lumière. Notre noyau suprachiasmatique est capable à lui tout seul d’avoir une activité rythmique proche de 24h. La lumière du soleil peut cependant venir recaler ce rythme, nous permettant de rester en phase avec l’alternance jour/nuit. La lumière captée au niveau de la rétine entraîne l’activité du noyau suprachiasmatique influençant le reste du corps ainsi que la sécrétion de mélatonine. L’adénosine, quant à elle, est une molécule qui s’accumule en fonction de l’activité cérébrale et est impliquée dans le processus homéostatique du sommeil.

 

Peut-on modifier (réduire) notre besoin de sommeil ?

A priori, la réponse est non. Si on se force à réduire notre temps de sommeil, d’une façon ou d’une autre, cela aura des impacts négatifs sur notre santé à long terme. Certaines personnes vont en revanche pouvoir résister plus facilement à la restriction de sommeil et avoir une moindre diminution de leurs capacités cognitives par rapport à d’autres personnes plus sensibles. En revanche, la restriction chronique de sommeil n’est souhaitable pour personne.

En revanche, on peut essayer d’optimiser un peu son temps de sommeil :

   S’endormir au bon moment ! Faire en sorte de ne pas mettre beaucoup de temps pour s’endormir : éviter les longues siestes en journée par exemple, ou se coucher à des heures régulières et aller dans son lit seulement lorsque l’on se sent vraiment fatigué ;

   Se réveiller au bon moment ! Eviter de  subir le réveil en se réveillant en plein milieu d’un cycle de sommeil. Pour cela, il faut commencer par calculer son besoin de sommeil pour déterminer la durée moyenne de nos cycles et se réveiller au bon moment. En moyenne, ces cycles durent environ 1H30 donc si on a besoin de 7H30 de sommeil, cela correspond à 5 cycles de 1H30, tandis que si on a besoin de 8H cela signifie que nos cycles sont un peu plus longs.

dessin_sommeil_2

Les bonnes et mauvaises pratiques (sieste et ordinateur)

Pourquoi est-ce mauvais d’utiliser son ordi avant de dormir ? Est ce que c’est bon de faire des siestes en journée ? pendant combien de temps ?“ ; “Les « power naps » sont-elles vraiment efficaces même si je me réveille dans un état pas possible ?“ ; “Le sommeil a il une influence positive sur la mémoire sur une période courte (sieste de 20 min par exemple) ?

Quels sont les effets néfastes de l’ordinateur et des écrans ?

La lumière bleue
Le premier effet néfaste est lié à la lumière bleue. La première est que la lumière bleue contenue dans la lumière émise par l’écran de l’ordinateur retarde le pic de mélatonine ainsi que notre horloge biologique : l’envie de dormir apparaît plus tardivement, donc soit on a du mal à s’endormir en se mettant dans le lit, soit on se couche plus tard, mais dans les deux cas si le réveil sonne à 7h30 il faudra se lever malgré une nuit raccourcie.

Pour éviter cela, des solutions existent : des programmes informatiques qui enlèvent graduellement la lumière bleue de votre écran d’ordinateur ou de smartphone, à mesure que l’heure du coucher approche (certains sont même gratuits et modulables à votre guise).

Les activités trop éveillantes
La deuxième raison de ne pas utiliser son ordinateur avant de dormir, est que le sommeil a besoin d’un peu de calme pour arriver. Si on fait une activité qui nécessite une attention importante (comme un jeu vidéo, un film d’action ou un dossier pour le travail) ça ne va pas favoriser l’endormissement. En effet, les zones du cerveau responsables du maintien de l’éveil vont être activées tant que l’on effectue ces activités éveillantes ; si on se met au lit juste après avoir fermé l’ordinateur (ou pire, si on est déjà dans le lit avec son ordinateur), ces zones vont mettre du temps à se désactiver pour laisser le relais aux centres du sommeil qui n’attendent que ça (pression de sommeil à bloc et rythme circadien hyper favorable).

Si vous rencontrez souvent des problèmes pour vous endormir, construisez-vous une routine d’environ 20-30min avant de vous coucher, sans lumière bleue et sans faire trop  travailler vos méninges : par exemple écouter de la musique, lire, faire de la méditation ou de la relaxation (il faut éviter les bains hyper chauds et le sport). Le plus simple est finalement de trouver un rituel qui vous fait plaisir et qui vous donnera envie de le maintenir.

dessin_sommeil_3

Quels sont les dangers de la sieste ?

Pour commencer, des chiffres : 30 % des 25-45 ans déclarent faire la sieste pendant la semaine et 45 % déclarent la faire le week-end. La sieste est donc une pratique courante, mais est-ce réellement une bonne habitude ?

Pour démarrer par une anecdote, vous n’êtes pas sans savoir que les personnes âgées sont les championnes des petites siestes tout au long de la journée. Alors certes, l’âge a certaines conséquences sur les processus de régulation du sommeil, mais cela n’explique pas pourquoi la plupart sont insatisfaites de leur sommeil. Depuis plusieurs années, les maisons de retraite ont eu la bonne idée d’augmenter l’éclairage des pièces de vie durant la journée, favorisant ainsi l’éveil des pensionnaires qui faisaient alors moins de sieste. Et bien le soir venu, ceux-ci dormaient beaucoup mieux, et plus longtemps.

capture-decran-2017-06-22-a-17-35-19

Pourquoi ? Nous avons déjà parlé des mécanismes qui régulent notre besoin de sommeil. Parmi eux se trouve la pression de sommeil, qui correspond à cette accumulation au cours de l’éveil d’une force (ou facteurs hypnogènes) qui nous pousse à dormir : c’est cette force qui vous fera dormir en 7 minutes top-chrono après une journée bien remplie. Mais imaginez cette fois que vous faites une longue sieste dans la journée ou plusieurs petites siestes : la pression de sommeil diminuera, et vous serez bien trop éveillé(e) à votre heure de coucher habituelle. C’est ce qui se passe aussi le dimanche lorsque vous avez fait une grasse matinée ou 2h de sieste l’après-midi : le soir vous avez du mal à vous endormir et vous subissez de plein fouet le décalage horaire du lundi matin !

Alors les siestes sont-elles à bannir ? Non, au contraire ! Elles sont un levier essentiel pour une bonne hygiène de sommeil, à condition de respecter certaines règles que nous abordons maintenant.

Qu’est-ce qu’une bonne sieste et quand la faire ?

Au cours de la journée, votre vigilance n’est pas constante ! On observe en moyenne une diminution de la vigilance vers 14h-15h en lien avec une augmentation transitoire de l’envie de dormir, c’est l’heure traditionnelle de la sieste chez nos amis espagnols pour ne citer qu’eux. Une sieste de 20 min en début d’après-midi est un excellent moyen de mettre à profit cette hypovigilance pour grappiller un peu de sommeil et booster ses capacités cognitives pour l’après-midi ! C’est elle qu’on appelle la « power nap ».
alertness

Variation de vigilance en fonction des heures de la journée. La baisse de la vigilance vers 14-15h est un phénomène naturel, et en moyenne nous sommes au top de notre vigilance vers 18h !

 

Si vous n’avez pas le temps ou pas la possibilité de vous allonger pour faire une sieste après le déjeuner, vous pouvez également tester la « flash nap » à votre bureau (ou caché(e) dans les toilettes comme le font malheureusement beaucoup de salariés dans les entreprises françaises, où la sieste est encore tabou…).

Au moment où vous êtes sujet à ce fameux “coup de barre” d’après déjeuner, adossez-vous à votre siège, fermez les yeux et prenez un objet dans votre main (des clés ou quelque chose qui fera un peu de bruit quand il tombera par terre). Détendez-vous et laissez le sommeil vous gagner : le moment où vos muscles se relâchent et que l’objet tombe, c’est que vous entrez dans un sommeil intermédiaire et qu’il est temps de se réveiller. Vous aurez dormi d’un sommeil léger, duquel il est facile de se réveiller, et qui vous aura permis de désamorcer votre envie de dormir en à peine 5min.

Qu’est-ce qu’une mauvaise sieste ?

Pour profiter des avantages de la sieste, sans ses inconvénients, attention aux erreurs classiques :

  • Le cas de la sieste trop longue (plus de 20 min). À moins d’avoir énormément de sommeil à récupérer (travailleur à horaires décalés ou changeant) et/ou pas d’obligation d’emploi du temps, les longues siestes sont à éviter dans un contexte régulier.
    • Mauvaise idée car, comme expliqué juste avant, celles-ci vont diminuer votre pression de sommeil et retarder votre endormissement (comme sur le schéma) ce qui serait contre-productif !
    • Mauvaise idée car vous allez entrer en sommeil profond (qui commence justement à apparaître au bout d’une vingtaine de minute de sommeil), duquel il est plus difficile de s’éveiller et surtout qui induit une plus grande inertie de sommeil (cette sensation d’être dans le gaz).
  • Le cas d’une sieste trop tardive (après 17h). Vous allez plus vite entrer en sommeil profond que lors des siestes de début d’après-midi : il vous sera alors plus difficile de vous réveiller au bout des 20 minutes et vous aurez une plus grande inertie de sommeil. Le risque ici étant que vous prolongiez votre sieste jusqu’à faire une sieste trop longue !

Les siestes : un boost pour la mémoire ?

Oui ! Même de très courtes siestes de 6 minutes ont montré un rôle bénéfique sur la consolidation de la mémoire. Faire une sieste durant la journée permet la consolidation des apprentissages de type procédural, c’est à dire la mémoire des mouvements, mais aussi des apprentissages de type déclaratif (les connaissances et les souvenirs personnels).

Aussi, les siestes permettent d’augmenter la vigilance durant l’éveil, et favorisent ainsi les nouveaux apprentissages. Donc à consommer sans modération (mais tout de même dans le respect des règles données plus haut) !

 

Marie Lacroix

Edition

Alexandre Devaux et Judith Lenglet

Licence Creative Commons
Cet article est mise à disposition selon les termes de la Licence Creative Commons Attribution – Pas d’Utilisation Commerciale – Pas de Modification 4.0 International.

La rédaction vous recommande